Tutorial
Tutorial:
Poniżej kilka podstawowych zganień z dziedziny tenisa. Podstawowa merytoryczna wiedza z którą warto się zapoznać by móc zgłębić zasady gry w tenisa.
Serve
NAUKA TENISA JEST FASCYNUJĄCA…
Istnieje bardzo szeroki zakres umiejętności technicznych i taktycznych, których warto się nauczyć, zrozumieć je i doskonalić.
Tenis wprowadza różnorodność…
Nie tylko zyskujesz szansę rozwijania własnych umiejętności i zdobywania pewności siebie, ale możesz także zweryfikować je w grze z rywalami na różnym poziomie, na odmiennych nawierzchniach oraz w różnych warunkach.
Tenis wciąga…
Jest sportem, który można uprawiać w każdym wieku – od 3 lub 4 lat aż po sędziwy wiek. Są tacy, którzy grywają regularnie w wieku 80 lat z górką! Grę można zorganizować tak, by uczestniczyli w niej gracze w każdym wieku. Do walki na korcie można stawać z każdym. Ze względu na swoją specyfikę jest to sport, który kreuje styl bycia sobą oraz daje przyjemność z aktywności ruchowej i to bez względu na posiadany wiek.
Tenis zapewnia zdrowie i tężyznę fizyczną…
Aktywność w grze zmusza do pracy wiele grup mięśni zarówno od pasa w dół, jak i od pasa w górę. Musisz wykonywać obroty i skręty, biegać i podskakiwać, wykonywać szybkie starty i zwroty. Wystawiasz swoją kondycję na prawdziwą próbę. Z pewnością znajdziemy sporty, które dają podobne korzyści w sferze ruchowej, inne, korzystnie oddziaływać będą w sferze mentalnej, ale tylko tenis łączy skutecznie tak wiele korzyści.
Tenis jest grą towarzyską…
Ludzie w każdym wieku grają w tenisa, by wykorzystać możliwości, jakie dostarcza ten sport. Lekcje, kluby, turnieje i tenisowe święta stanowią doskonałą okazję do poznawania nowych ludzi. Umiejętność gry w tenisa bywa prawdziwym atutem w czasie urlopu lub po przeprowadzce w nowe miejsce.
Tenis nie musi być drogi…
Wartość sprzętu i wyposażenia może być wprawdzie ogromna, kiedy jednak kupisz rakiety i piłki, nie będziesz musiał wydawać fortuny na drogi strój i inne elementy wyposażenia, zamorskie podróże czy drogie zakwaterowanie by uprawiać ten sport. Jeśli gra się w grupie koszty rozkładają się na liczbę osób, warto rozpatrzeć taki wariant nauki…
Korzyści w sferze fizjologicznej…
* Rozwój siły, wytrzymałości, szybkości, zwinności, gibkości, czasu reakcji, koordynacji, czucia mięśniowego.
* Uprawiając tenis ziemny spalamy więcej kalorii niż w przypadku uprawiania innych sportów.
* Sport, a w szczególności tenis ziemny poprawia zdrowie i ogólne samopoczucie.
* Wzmocnieniu ulega system immunologiczny naszego organizmu, zmniejsza się przypadkowość zachorowań na choroby serca.
Korzyści w sferze psychologicznej, społecznej i intelektualnej…
Z uwagi na specyfikę tej dyscypliny sportu cechy takie jak samodzielność, pewność siebie, umiejętność radzenia sobie ze stresem, dostosowanie się do często zmieniających się sytuacji, zdolność myślenia strategicznego, zdolności komunikacyjne, postępowanie zgodnie z zasadą fair play, umiejętności pracy w zespole, samodyscyplina, etyka pracy, systematyczność, konsekwencja w działaniu, postrzeganie, koncentracja, motywacja, pokonywanie trudności, dążenie do odnoszenia sukcesów, uwypuklają się najbardziej.
Stwierdzono również, że osoby grające w tenisa charakteryzują się większym wigorem, optymizmem, pewnością siebie, a jeśli chodzi o depresje, agresję, niepokój oraz różnego rodzaju napięcia, to poziom tych cech jest zdecydowanie niższy niż u osób uprawiających inne sporty, albo nieuczestniczących w żadnej formie aktywności ruchowej.
Tenis jest dyscypliną sportu, którą dzieci powinny uprawiać możliwie jak najwcześniej, aby w pełni mogły czerpać z tych wszystkich korzyści sprzyjającym zdrowemu i prawidłowemu rozwojowi.
Lekcje tenisa…
Jeśli zamierzasz zacząć naukę gry w tenisa jako dorosły, najlepiej zwróć się do profesjonalnego instruktora bądź trenera i weź kilka lekcji – przekonaj się, czy pobyt na korcie sprawia ci przyjemność. Lekcje na korcie odbywają się indywidualnie, w parach lub w grupach. Jeśli chcesz upewnić się co do własnych zdolności, zdecyduj się na lekcje indywidualne, gdyż jest to najlepszy sposób na rozpoczęcie nauki.
Gdy szukamy instruktora, trenera czy nauczyciela tenisa, należy sprawdzić kwalifikacje oraz dokumenty je potwierdzające. Kwalifikacje w obszarze nauczania tenisa są różnorodne i zależą od kraju, choć zwykle są uznawane powszechnie.
Koszt lekcji jest różny, trener o niższych umiejętnościach zażąda zapewne mniejszej sumy niż profesjonalista na wysokim poziomie. Dobry nauczyciel skupi uwagę na tobie, dostosuje sposób nauczania, uwzględniając twoje indywidualne potrzeby i predyspozycje. Pozwoli ci czerpać radość z uprawiania tej dyscypliny sportu.
Reasumując
Nawet bardzo pobieżna lektura materiałów analizujących fizjologiczne i psychologiczne korzyści wynikających z uprawiania tenisa ziemnego pozwala stwierdzić, że TENIS ZIEMNY, bez żadnych wątpliwości można nazwać SPORTEM NA CAŁE ŻYCIE!
SERDECZNIE ZAPRASZAM NA LEKCJE TENISA!!!
Return of Serve
Return of Serve
W każdym meczu blisko połowę punktów zdobywa się lub traci po zagraniu returnu. Serwis jest najważniejszym zagraniem, natomiast return mieści się tuż za nim. Powinieneś opanować umiejętność wczesnego „odczytywania” lotu piłki i panowania nad nią prostymi, ale pewnymi zagraniami. Podstawowe fazy returnu odpowiadają fazom forhendu czy bekhendu, ale sytuacja na korcie jest odmienna. Twój przeciwnik w pełni kontroluje zagrywany serwis i zamierza cię zaskoczyć.
Return defensywny
Return defensywny stosuje się, gdy celem jest wyłącznie trzymanie piłki w grze. Stosowany bywa przy mocnym pierwszym podaniu lub przy drugim serwisie zagranym pod szerokim kątem. Celem jest odegranie piłki w kort, głęboko pod linię, jeśli przeciwnik stoi z tyłu, lub pod jego nogi, gdy biegnie do siatki.
Return ofensywny
Return ofensywny lub atakujący zagrywa się wtedy, kiedy planujemy przejąć kontrolę nad grą. Można go stosować po słabszym pierwszym lub drugim serwisie, kiedy znajdziemy się w sytuacji umożliwiającej zaskoczenie rywala. Uderzamy piłkę wcześnie albo wykorzystujemy czas na przejście z bekhendu do agresywnego zagrania z forhendu, po przekątnej lub wzdłuż linii bocznej kortu. Z punktu widzenia taktyki agresywny return, po którym piłka zagrana jest wcześnie, ma kilka oczywistych zalet:
- pozostawiasz serwującemu mniej czasu na dojście do właściwej pozycji po jego podaniu
- dyktujesz tempo gry
- zyskujesz więcej czasu na dobiegnięcie do siatki
- dysponujesz większą precyzją zagrywanego returnu, ponieważ znajdujesz się bliżej celu zagrywanej piłki
Ważne
Przy odbiorze serwisu stoimy na stosunkowo szeroko rozstawionych nogach, przez co obniżamy środek ciężkości. Nogi mamy ugięte, tułów lekko pochylony w przód, a wzrok skierowany na podrzuconą przez przeciwnika piłkę.
- return z forhendu lub bekhendu różni się od uderzeń podczas wymiany piłek z tyłu kortu. Prędkość piłki serwisowej jest znacznie większa, a zaskakujące kierunki i rotacje piłki utrudniają odbicie piłki
- z powodu braku czasu faza przygotowania zwykle jest krótsza niż przy uderzeniu w czasie wymiany piłek z głębi kortu
- często też nie mamy czasu na ustawienie się w pozycji bocznej przy odgrywaniu piłki, w takiej sytuacji odbieramy piłkę w pozycji otwartej przodem do siatki przerzucając ciężar ciała na nogę, która znajduje się bliżej piłki oraz wykonując szybki obrót barków i odprowadzenie rakiety do tyłu, bez zataczania pętli
- przy najszybszych serwisach ruch uderzenia przypomina wolej
- mamy natomiast więcej czasu na koncentracje oraz przygotowanie się do uderzenia.
Forehand
Forehand
W tym rozdziale poświęconym forehandowi skupiłem się na dobraniu odpowiedniego chwytu do określonych zagrań z forehandu. Na początek należy wybierać chwyt zapewniający komfort i wygodę, a następnie doskonalić inne przy różnie zagrywanych piłkach.
Z biegiem czasu lub podczas meczu będziesz zmieniać chwyt automatycznie nawet o tym nie myśląc.
Forhend jest zagraniem, które z reguły decyduje o wygranej i zdobyciu punktu. Odbicie z forhendu jest podstawowym zagraniem w tenisie, uczysz się go w pierwszej kolejności, co oznacza, że jest łatwe. Postęp technologiczny i coraz lżejsze rakiety umożliwiły graczom na stosowanie dodatkowych elementów, takich jak rotacja awansująca czy bardziej precyzyjny tor lotu piłki. Wystarczy przyjrzeć się jak zagrywają forhendem tacy mistrzowie jak np. Roger Federer i inni, by docenić jego potencjał i skuteczność.
Powinieneś wypróbować rozmaite chwyty, a w następnej kolejności dopasować grę do chwytu, który najbardziej ci odpowiada. Trener, o ile go masz, na pewno ci doradzi.
Podobnie jak w przypadku innych zagrań istnieje wiele wariantów gry forhendem. Zasadnicza różnica wiąże się z chwytem.
Chwyt kontynentalny (Continental Grip)
Podstawowy, najważniejszy niezbędny chwyt do gry w tenisa, dawniej używany do wszystkich uderzeń. Stosując ten chwyt, zwany potocznie „tasakowatym” z trudem odgrywa się wysokie piłki. Chwyt ten skłania do „spóźnionego” odbicia piłki. Trudniej też uzyskać taką siłę uderzenia jak przy chwycie półzachodnim jak również trudniej nadać piłce rotację awansującą. Chwyt ten sprawdza się w slajsowanym forhendzie i blokowanym returnie. Obecnie tym chwytem gra się serwis, wolej, lob, slajs i uderzenia defensywne.
Chwyt wschodni (Eastern Forehand Grip)
Ten chwyt – zwany też uściskiem dłoni – jest typowy dla tenisa klubowego i często stanowi idealny początek. Uderzasz nim piłki płaskie oraz te z lekką rotacją awansującą. Chwyt wschodni można stosować niemal w każdej postawie do forhendu, od półotwartej do całkowicie otwartej. W chwycie tym dłoń znajduje się z boku rękojeści, tak jakbyś wymieniał z rakietą uścisk dłoni. Punkt trafienia powinien znaleźć się niżej i dalej od ciała niż w przypadku chwytu pół zachodniego czy zachodniego. Jedną z zalet chwytu wschodniego jest łatwiejsze zagrywanie piłek przy siatce w porównaniu z bardziej ekstremalnymi chwytami. Za wadę natomiast należy uznać utratę skuteczności na korcie ceglanym, ze względu na słabszą rotację awansującą zagrywanych piłek.
Forehand wschodni jest popularny w tenisie klubowym i rekreacyjnym. Ma kilka istotnych zalet. Zagrywając forhendem wschodnim, zwykle trzyma się rakietę bardziej pionowo. Dzięki temu można łatwiej zatoczyć pętle w wymachu do tyłu.
Chwyt półzachodni (Semi-Western Forehand Grip)
Chwytem tym posługuje się najczęściej większość zawodników. Pozwala na stosowanie szerokiej palety zagrań oraz sposobność nadawania piłce rotacji. Przy chwycie półzachodnim dłoń powinna obejmować rękojeść rakiety, przy czym wewnętrzna strona dłoni dochodzi do spodu rękojeści. Przy takim ułożeniu dłoni siła uderzenia piłki jest największa. Pozwala on także na silne jej podkręcenie do przodu oraz ułatwia cofnięcie nadgarstka w zagraniach z forhendu, co zwiększa elastyczność ruchu główki rakiety.
Stosując chwyt półzachodni, można grać w pozycji półotwartej lub otwartej. Piłkę należy uderzać nieco wyżej (na wysokości ramion) i bliżej ciała w porównaniu z chwytem wschodnim uderza się też bardziej frontalnie (z przodu sylwetki gracza).
Główną wadą tego chwytu są trudności w odgrywaniu piłek niskich, ponadto konieczność zmiany chwytu, przy przejściu do gry przy siatce.
Chwyt zachodni (Western Forehand Grip)
Ten chwyt wymaga jeszcze pełniejszego objęcia rękojeści. Chwyt zachodni umożliwia szeroki zamach, daje sposobność nadania piłce rotacji awansującej. Stosują go zawodnicy grający na linii końcowej i specjaliści od kortów ziemnych. Od chwytu pół zachodniego różni go mocniejsze odchylenie nadgarstka do tyłu oraz bliższe ułożenie główki rakiety w trakcie zamachu. Trafienia powinny być wyższe i bliżej ciała oraz bardziej z przodu w porównaniu z chwytem pół zachodnim.
Dziś chwytu zachodniego nie poleca się młodym graczom, z powodu kilku wad:
- trudności z odbieraniem niskich piłek, a także szybkich i szerokich chwyt ten nadaje się raczej na wolne nawierzchni problemy z wolejem
- możliwość pojawienia się ciągu do tyłu, co utrudnia przeniesienie ciężaru ciała do przodu w każdym zagraniu
- młodzi gracze stosujący ten chwyt są bardziej narażeni na urazy nadgarstka.
Forehand (filmy)
Backhand One-Handed
Backhand One-Handed
Z backhandu można zagrywać piłkę jedną ręką lub dwiema. Zalety ma zarówno backhand jednoręczny, jak i oburęczny. Na przykład, jednoręczny zapewnia dużo większy zasięg, co jest korzystne w szybkiej grze. Jednak zawodnicy, grywając backhandem oburącz, uderzają z większą mocą dzięki drugiej ręce. Korzyści płynące z zagrywania jedną lub obiema rękami są w dużym stopniu zależne od siły oraz stosowanego stylu gry.
Zasadniczo taktyka gry backhandem wiąże się z nadawaniem piłce odpowiedniej rotacji, w czym użyteczny bywa odpowiednio dobrany chwyt.
Mocny backhand zwiększa siłę i wytrzymałość podczas wymiany piłek, pozwala też wyjść za linię kortu i odgrywać piłki po ostrym krosie, zmuszając rywala do dużego wysiłku. Dla początkujących backhand może wydać się zagraniem trudnym, ale jego opanowanie przychodzi łatwo. Trenując regularnie i sumiennie, poczynimy postępy.
W tenisie wyczynowym backhand z silną rotacja awansującą staje się groźną bronią. Podobnie jak w przypadku innych zagrań, zanim przystąpisz do ustalenia taktyki, opanuj do perfekcji techniki gry z backhandu. Zaczynaj od uderzeń w chodzie, potem zagrywaj backhand w biegu.
Chwyt
Podobnie jak w przypadku forehandu, sposób grania backhandem zależy od stosowanego chwytu.
Chwyt backhandowy “wschodni”
Jeśli preferujesz grę z backhandu jedną ręką, jest to chwyt łatwiejszy. W chwycie wschodnim do backhandu kłykieć palca wskazującego jest odchylony ku wierzchołkowi rakiety, dzięki czemu naciąg rakiety pozostaje w pionie w chwili trafienia. W miarę postępów stosuj coraz mocniejszą rotację awansującą. Wymaga to bardziej skrajnego chwytu i silniejszego objęcia rakiety dłonią.
Chwyt wschodni stosuje wielu najlepszych graczy zwłaszcza podczas meczy rozgrywanych na kortach ziemnych. Ułatwia on odgrywanie wysoko odbitych piłek, zagrywanie wysokiego loba, nadaje też piłce rotację awansującą. Jego wady ujawniają się podczas gry niskimi piłkami oraz przy returnie po mocnym
serwisie na szybkim korcie.
Backhand One-Handed (filmy)
Backhand Two-Handed
Backhand Two-Handed
Backhand oburęczny w latach 70. XX wieku spopularyzowała amerykańska gwiazda Chris Evert. Po wygraniu Wimbledonu, stała się prawdziwym wzorem dla innych tenisistów. Ojciec Chris nigdy nie uczył swojej córki nauki backhandu oburęcznego, sama zaczęła tak grać, gdyż była zbyt mała i słaba, żeby uderzać silnie jedną ręką. Zagranie oburącz jest zawsze zdecydowanie mocniejsze.
W taki sposób grali też Jimmy Connors oraz Björn Borg. Pięciokrotne zwycięstwo Szweda w Wimbledonie obaliło mit, że zawodnicy grający oburącz backhandem nie są w stanie wygrywać na szybkich nawierzchniach, takich jak trawa.
Korzyści wynikające z grania backhandem oburęcznym:
- jest łatwiejszy dla młodych graczy, gdyż dwie ręce dają w rezultacie uderzenia o większej sile
- drugą rękę przykłada się do rakiety tylko w początkowej fazie, nie zwracając uwagi na chwyt
- pozwala łatwiej i z dużą siłą uderzyć piłkę, która odbiła się od kortu wysokim kozłem
- z większą skutecznością można „kamuflować” backhand oburęczny niż zagrywany jedną ręką, gdyż uderzenie jest nieco spóźnione
Stosowanie chwytu oburącz jest w dużym stopniu sprawą indywidualną. Mężczyźni wykazują tendencję do nieco pełniejszego niż kobiety obejmowania rakiety, przy chwycie wschodnim backhandowym, zwłaszcza gdy grają na szybkim korcie ziemnym. Ich nadgarstek jest mocniejszy, więc łatwiej im uderzać z rotacją awansującą.
Graczom praworęcznym zaleca się zastosowanie chwytu kontynentalnego dla prawej dłoni i wschodniego dla lewej dłoni. Dzięki temu uzyskuje się większą elastyczność oraz różnorodność zagrywanych piłek. Łatwiejsze też staje się przejście do uderzeń slajsowanych zagrywanych jedną ręką bądź woleja w przypadku dojścia do siatki.
Backhand Two-Handed (filmy)
Slice backhand
Slice backhand
Slice backhand jest używany, gdy piłka tenisowa jest zbyt niska lub zbyt wysoka, by skutecznie uderzyć ją backhandem jedno lub oburęcznym. Może również posłużyć jako uderzenie zaskakujące przeciwnika zmianą rotacji piłki jak i zmianą tempa gry. Używany jest również jako uderzenie obronne. Ten rozdział poświęcony temu uderzeniu zawiera filmy instruktażowe, które koncentrują się na technice gry.
Slice backhand (filmy)
1. The Pivot and Shoulder Turn
Footwork
Footwork
Praca nóg i poruszanie się po korcie
W tej części skupimy się na pracy nóg – głównie na tym jak poruszać się po korcie podczas gry. Praca nóg jest prawdopodobnie najważniejszą częścią gry w tenisa. Statystyki wykazują, że ok. 70% zepsutych lub nieczysto trafionych uderzeń wynika ze słabej pracy nóg. Nie wystarczy tylko dobiec do piłki, musimy dobiec do niej w taki sposób, który pozwali nam użyć odpowiedniej techniki, a po uderzeniu szybko odzyskać równowagę i być gotowym do odbicia kolejnej piłki.
W tenisie, nie jest ważne jak jesteś szybki, ale jak jesteś szybki w stosunki do piłki. Możesz poruszać się po korcie znacznie szybciej i skuteczniej (dochodząc do większej ilości piłek zagranych przez przeciwnika) znając najbardziej ekonomiczne i efektywne sposoby poruszania się po korcie.
Wyróżnić można 6 kroków, które pozwolą nam lepiej kryć kort:
- Start
- Ustawienie
- Uderzenie
- Powrót do stanu równowagi
- Cross step (krok skrzyżny)
- Hop (Split step)
Zawodnik, który uważany jest za wolnego może poprawić krycie kortu jeśli nauczy się właściwego używania tych 6 kroków. Główną zasadą przyświecającą wszystkim tym krokom jest jak najskuteczniejsze poruszanie się poczynając od środka ciężkości ciała, a nie głowy lub ramion. Opanowanie tych podstawowych kroków spowoduje, że będziesz się poruszał po korcie, reagował i przygotowywał do uderzenia znacznie szybciej.
Poniżej filmy przedstawiające poruszanie się po korcie:
Net play
Net play
W tym rozdziale dowiesz się co zrobić gdy znajdziesz się blisko siatki. Możesz się tam znaleźć świadomie lub na zaproszenie przeciwnika (np. po zagraniu przez niego drop shot’a). Zapewne przeciwnik nie będzie nas oszczędzał i o ile się nas nie wystraszy spróbuje nas minąć płasko zagraną piłką poza naszym zasięgiem (passing shot), bądź minąć nas górą nad naszą głową (tzw. lob).
Do wyboru mamy trzy warianty uderzeń: volley forehand, backhand lub smecz.
Wolej
Jest zagraniem, które polega na uderzeniu piłki, zanim ta odbije się od powierzchni kortu. Chociaż wielu graczy niechętnie posługuje się wolejem, jest to jedno z najłatwiejszych do opanowania zagrań, gdyż niezbędny ruch rakiety do przodu jest krótki ok. 30cm. Zanim pomyślisz o wariantach, postaraj się doprowadzić do perfekcji uderzenia z woleja forehandem i backhandem.
Ogólna charakterystyka:
- podstawowy przy zagraniach z woleja jest chwyt kontynentalny. Jeśli zamierzasz stosować tylko jeden chwyt do gry przy siatce, posługuj się nim, zagrywając woleje z forhendu i bekhendu oraz smecze.
- pozycja wyjściowa w odległości ok. 2-3m od siatki na środku. W meczu, miejsce w którym zamierzasz uderzyć piłkę zależy bardzo często od sytuacji na korcie.
- główka rakiety oraz łokcie przed linią ciała, zapewni to elastyczność ruchów
- split-step (podskok, krok rozstawny) w momencie gdy przeciwnik szykuje się do uderzenia piłki, ułatwi ci to szybki ruch ciała w każdym kierunku
- istotne jest mocne trzymanie rakiety w momencie uderzenia
- punkt trafienia piłki w optymalnej odległości z boku oraz z przodu ciała
- w fazie uderzenia prowadź rakietę w dół i ku przodowi, z lekko otwartą powierzchnią uderzającą rakiety. Pozwoli to nadać piłce lekką rotację wsteczną
- dopilnuj, by odprowadzenie rakiety i faza ruchu były krótkie, w początkowej fazie nauki lepiej zrezygnować z fazy zamachu
- przechodząc do fazy wykończenia uderzenia, prowadź rakietę do przodu i w dół równoległe do siatki
- rękę bez rakiety wykorzystaj do utrzymania równowagi ciała na zasadzie przeciwwagi
- możliwie szybko wróć do pozycji wyjściowej
Opanowanie szybkiego i krótkiego wymachu do tyłu (lekki skręt barków) oraz szybkiego i krótkiego wykończenia uderzenia ma zasadnicze znaczenie. Skoncentruj się na tym w początkowej fazie nauki woleja.
Grip
Net play (filmy)
Backhand Volley
Overhead
Problemy
Problemy
Większość punktów zdobywa się po błędach przeciwnika – wymuszonych bądź niewymuszonych, mniej jako efekt piłek wygrywających. Niektóre błędy są rezultatem słabej techniki, inne nieprawidłowo wybranego zagrania. Jeszcze więcej błędów to skutek słabej formy fizycznej (słabej pracy nóg) lub stresu.
W tym podrozdziale zajmiemy się kilkoma powszechnie popełnianymi błędami, głównie technicznymi, oraz radami jak spróbować je eliminować.
Problemy z serwisem (podaniem)
Dobry serwis jest źródłem pewności siebie. Skuteczne podanie natychmiast zmusza przeciwnika do obrony. Jeśli nie dopuszczasz do przełamania, czyli wygrywasz gemy, w których serwujesz, rzadko schodzisz z kortu pokonany. Jedyną możliwością porażki jest wówczas przegranie tie-breaku. Jeśli więc kiepski serwis jest przyczyną porażek, weź się ostro za jego doskonalenie.
Jeśli serwując, trafiasz piłką w siatkę
- spróbuj skoncentrować się na utrzymaniu podniesionej i nieruchomej głowy
- sprawdź, czy podrzucasz piłkę na odpowiednią wysokość. Zmieniaj wysokość podrzutu
- staraj się utrzymać nieco dłużej w górze rękę, którą podrzucasz piłkę. Jeśli ręka opada zbyt wcześnie, może to powodować opuszczanie głowy, co przekłada się na zbyt niski lot serwowanej piłki
- w żadnym razie nie wysuwaj zbyt wcześnie do przodu bioder ani cofniętej stopy. Zwiększasz w ten sposób szanse na trafienie piłką w siatkę
Jeśli serwujesz zbyt daleko
- sprawdź, jak podrzucasz piłkę i spróbuj umieścić ją nieco z przodu przed linią ciała
- nie uderzaj piłki, gdy po podrzucie opadnie zbyt nisko
- być możesz trzymasz rakietę chwytem forhendowym – jeśli tak, przejdź do chwytu kontynentalnego i nadaj piłce lekką rotację
Jeśli twój serwis jest zbyt słaby
- być może powinieneś wzmocnić prace nóg. Spróbuj ugiąć nogi w kolanach, wyprowadź ciało dynamicznie do góry,
- sprawdź łańcuch koordynacyjny – czy ruch bioder jest odpowiednio zsynchronizowany,
- postaraj się zwiększyć prędkość główki rakiety,
- upewnij się, że przyjąłeś właściwą pozycję wyjściową. Czy lewy bark jest uniesiony wyżej od prawego (jeśli jesteś praworęczny)
Jeśli stale popełniasz błąd stóp
- nie ruszaj z miejsca wysuniętej stopy
- jeśli popełniasz błąd stóp stopą cofniętą ćwicz wytrwale utrzymanie jej w miejscu
Jeśli masz kłopoty z podrzucaniem piłki
- sprawdź, w jaki sposób wypuszczasz piłkę z dłoni, kiedy ćwiczysz opanowanie jednolitej techniki podrzucania piłki do serwisu:
- trzymaj piłkę opuszkami palców, dociskając kciukiem, wypuszczaj ją na wysokości barków
- dopilnuj, żeby ręka z piłką była wyprostowana i poruszała się przed linią ciała
- nie wypuszczaj piłki z dłoni zbyt gwałtownie
Problemy z returnem
Teraz, gdy zaczniesz więcej serwisów umieszczasz w korcie, możesz przejść do drugiego najważniejszego zagrania, którym jest return. Jeśli potrafisz osłabić serwisy rywala dobrym returnem, szybko zyskasz przewagę psychiczną.
Jeśli twój return wychodzi za linię boczną
- być może uderzasz piłkę zbyt późno. Postaraj się dobrać bardziej odpowiedni, „komfortowy” dystans do piłki i „przesuń” nieco do przodu punkt trafiania w piłkę
- nie graj zbyt blisko linii, zostaw sobie margines błędu i lokuj piłki bardziej w środek kortu
Jeśli twój return trafia w siatkę
- staraj się nadać piłce wyższy tor lotu nad siatką, wyprowadzaj wyżej wykończenie uderzenia
- skoncentruj się na tym, gdzie posyłasz return, wybierz punkt i staraj się weń trafiać
- być może powinieneś skorygować długość wymachu do tyłu. Wypróbuj różne warianty i sprawdzaj, gdzie lądują twoje returny.
Jeśli twój return trafia za linią końcową
- sprawdź, czy przenosisz do przodu ciężar ciała. Jeśli pozostaje na cofniętej stopie, rosną szanse na zagranie zbyt długiej piłki i lokowanie jej za linią końcową kortu
- być może powinieneś robić kilka precyzyjnych kroków przy dojściu do piłki
- powierzchnia natarcia rakiety może być zbyt otwarta. Uderzaj z lekką rotacją awansującą
- nie rób zbyt wysokiego wymachu do tyłu
Jeśli brak wyczucia czasu i przestrzeni
- wypracuj bardziej „czujną” pozycję gotowości
- opracuj rutynowy ciąg ruchów podczas przemieszczania stóp w momencie, kiedy przeciwnik podrzuca piłkę. Przesuń się do przodu i wykonaj krok rozstawny, gdy rywal zbliża się do punktu trafienia w piłkę
- stale koncentruj się na piłce
Jeśli dajesz się złapać na niewłaściwym chwycie
- obserwuj grę przeciwnika i oceń, czy nie lokuje większości serwisów w jedno miejsce na korcie. Jeśli tak właśnie jest, zastosuj odpowiedni chwyt jako domyślny
- nie ściskaj rękojeści rakiety zbyt mocno w pozycji gotowości, utrudnia to szybko zmianę chwytu
- opracuj rutynowe ruchy i stosuj krok dostawny z doskokiem, zyskując tym samy czas
Problemy z zagraniami z głębi kortu
Gdy umieszczasz więcej serwisów w polu serwisowym i poprawiłeś return, możesz się zająć piłkami zagrywanymi z głębi kortu. Powinieneś dążyć do zyskania pewności w grze, zwłaszcza na kortach o wolnej nawierzchni, jeśli chcesz wytrzymywać napięcie związane z długimi wymianami.
Jeśli brakuje ci regularności na linii końcowej
- staraj się nadać piłce wyższy tor lotu, kiedy przebijasz ją nad siatką
- zwiększ kontrolę nad piłką, nadając jej niedużą rotacją awansującą
- skoncentruj się na opanowaniu właściwej pozycji uderzenia piłki – niezbyt blisko, ale i niezbyt daleko od piłki. Wiele błędów wynika z niewłaściwej pracy nóg, co powoduje nieprawidłowy zamach i uderzenie rakietą
- bądź cierpliwy – daj przeciwnikowi sposobność by to on popełnił błąd
Jeśli piłka wychodzi za linię boczną
- pozwalaj sobie na nieco większy margines błędu, kierując piłki raczej z dala od linii ograniczających kort niż w ich pobliże
- trafiaj w piłkę bardziej z przodu przed linią ciała. Jeśli uderzasz piłkę zbyt późno lub za bardzo z tyłu, zwykle wychodzi na boczny aut
- przygotuj się wcześnie. Często zbyt późne przygotowanie oznacza spóźnione zagranie
- staraj się uderzać piłkę nieco z boku, zagrywając liftowaną piłkę z głębi kortu
Jeśli piłka ląduje za linią końcową
- przenoś ciężar ciała do przodu i ku piłce
- nadawaj uderzanym piłkom niewielką rotację awansującą, poprawiając panowanie nad nimi
- usztywnij nadgarstek w chwili trafienia
Jeśli lokujesz zbyt wiele piłek w siatce
- miejsca nad siatką jest dużo – wykorzystaj je i kieruj piłki bezpiecznie ponad siatką
- być może musisz bardziej popracować na nogach i ugiąć je w kolanach
- zwróć uwagę, by nie uderzać do dołu piłek zagrywanych z głębi kortu liftem
- sprawdź tor zamachu i upewnij się, że prowadzi od dołu do góry
Jeśli punkt trafienia jest zbyt blisko ciała
- skoncentruj się na obserwacji toru lotu piłki, żebyś mógł ocenić go w powietrzu, oraz zachowanie piłki po odbiciu od powierzchni kortu
- wykonaj drobne i precyzyjne kroki blisko piłki, unikaj wielkich susów
- pamiętaj o rutynowym stawianiu kroku rozstawnego z doskokiem za każdym razem gdy przeciwnik dochodzi do punktu trafienia w piłkę
Jeśli punkt trafienia jest zbyt blisko ciała
- trenuj sumiennie i wytrwale krok rozstawny z doskokiem, co przełoży się na znacznie szybsze osiąganie piłki
- być może nie powracasz dostatecznie szybko do pozycji gotowości po zagraniu i dajesz się przyłapywać w pozycji wymuszonej. Popraw szybkość reakcji po zagraniu piłki
- nie pochylaj się za bardzo do przodu. Wpłynie to niekorzystnie na równowagę i w rezultacie spowolni twoje ruchy
Doskonalenie wszechstronności gry
Jeśli opanowałeś dobrze grę z głębi kortu, nadeszła pora doskonalenia innych uderzeń, zagrywanych z różnych miejsc kortu, które nie zawsze ci wychodzą. Gdzie kryją się błędy? Co możesz zrobić, by rozwiązać problemy?
Jeśli łatwe woleje posyłasz za daleko, za szeroko lub lokujesz w siatce
- spróbuj skrócić wymach do tyłu; wykonaj krótki, mocny blok piłki zamiast uderzać ją po szerokim zamachu
- wykonuj krok rozstawny z doskokiem w chwili, gdy rywal uderza piłką, przygotujesz się na zagranie woleja
- zwiększ czujność i obniż nieco środek ciężkości w pozycji gotowości
- dopilnuj, żeby w punkcie trafienia nadgarstek i chwyt były sztywne; rozluźniaj chwyt między zagraniami piłki
Jeśli lokujesz wolej w siatce lub zbyt blisko
- ruszaj do piłki z większą dynamiką, przenosząc ciężar ciała bardziej do przodu
- eksperymentuj z różnymi chwytami. Jeśli stosujesz chwyt forhendowy i często zbijasz piłkę w dół, w siatkę lub za krótko, spróbuj chwytu kontynentalnego
- modyfikuj kąt nachylenia powierzchni natarcia rakiety. Otwórz ją lekko i uderzaj piłkę z lekką rotacją wsteczną. W fazie wykończenie uderzenia podążaj za piłką
- jeśli masz problemy z niskim wolejem, skoncentruj się na mocniejszym ugięciu nóg w kolanach oraz utrzymaniu otwarcia rakiety.
Jeśli zagrywasz wolej zbyt późno
- skoryguj pozycję gotowości; zacznij od ustawienia rakiety bardziej z przodu ciała i szerzej rozstawionych łokci
- nie zapominaj o wykonaniu kroku dostawnego z doskokiem w chwili, gdy rywal uderza piłkę; zyskasz więcej czasu na reakcję
- staraj się wybiegać w kierunku piłki i uderzać ją, zamiast biernie wyczekiwać, aż piłka poszybuje do ciebie
- eksperymentuj z długością wymachów do tyłu; zbyt długie spowodują spóźnienie uderzenia
Jeśli zagrywasz pewnie przy siatce ale masz problemy zagrywając approacha
- trenuj ruchy w trakcie zagrywania approacha i przejście do pozycji wyjściowej z doskoku w momencie, kiedy przeciwnik uderza piłkę. Tym sposobem poprawiasz równowagę, ruszając do zagrania wolejem
- skoryguj długość wymachu do tyłu. Nie robiąc kroku rozstawnego z doskokiem, często wydłużasz też fazę odprowadzenia rakiety do tyłu, w efekcie zbyt mocno uderzasz piłkę z woleja
- skoryguj ruchy wykonywane w trakcie zagrywania approacha. Być może stoisz za bardzo na wprost siatki lub mijasz się z piłką biegnąc do siatki
Jeśli w ogóle nie trafiasz łatwego smeczu
- nie spuszczaj wzroku z piłki, głowę oraz podbródek trzymaj uniesione do góry
- bierz krótki wymach do tyłu, zanim przejdziesz do fazy uderzenia
- skoncentruj się na odpowiedniej koordynacji czasowo-przestrzennej zamachu rakietą do przodu
- wypróbuj rozmaite pozycje wyjściowe. Być może nie podchodzisz dostatecznie blisko do piłki
Jeśli smecz ląduje w siatce
- nie spuszczaj piłki z oczu
- uderzaj piłkę w najwyższym możliwym położeniu główki rakiety
- w momencie uderzenia piłki utrzymuj pozycję boczną
- uderzaj piłkę gdy ta znajduje się nad tobą; wypracuj optymalny punkt trafienia w piłkę
Jeśli twój smecz ląduje za linią końcową
- nie dopuszczaj, żeby piłka opadła zbyt nisko. Uderzaj w piłkę, gdy rakieta jest maksymalnie wyciągnięta do góry
- być może uderzasz piłkę zbyt mocno. Skup się raczej na precyzji niż sile uderzenia
- wyginaj silniej nadgarstek w chwili uderzenia
- skróć fazę wymachu do tyłu i nie spóźniaj się z uderzeniem z powodu długiego zamachu.
Jeśli nie możesz znaleźć własnego ustawienia na korcie do smeczu
- sprawdź sposób, w jaki cofasz się na korcie przed zagraniem smeczu. Jeśli piłka jest łatwa, cofaj się szybkimi podskokami bokiem. Gdy lob został zagrany głęboko, biegnij za piłką na tył kortu, nie spuszczając jej z oczu. Jeśli będziesz się cofać, możesz stracić równowagę;
- niewykluczone, że powinieneś dłużej obserwować lot piłki w powietrzu
Gdy opanujesz już podstawy tenisa, najlepszym sposobem doskonalenia umiejętności jest systematyczny i przemyślany trening.
- trenuj tak, jak zamierzasz grać. Bądź zmotywowany i skoncentrowany w takim samym stopniu, jak podczas walki na korcie
- zaplanuj trening i wyznacz sobie cele
- urozmaicaj i wzbogacaj zestawy ćwiczeń
- dopasuj program treningu do własnych możliwości. Jeśli jesteś początkującym graczem, zmieniaj często rodzaje aktywności
- zawsze podczas treningu uwzględniaj swoje silne i słabe strony
- trenuj elementy taktyki na korcie
- wykorzystuj znaczniki, które pomogą ci skoncentrować się na jakości ćwiczonych zagrań
- przeplataj okresy intensywnego wysiłku z okresami mniejszej aktywności oraz krótkimi przerwami. Taki schemat odzwierciedla prawdziwy rytm tenisowego pojedynku na korcie
- podczas treningu eksperymentuj z zagraniami
Koncentracja w tenisie
KONCENTRACJA W TENISIE
“Koncentracja” jest zdolnością skierowania wysiłku umysłowego na to, co w danej sytuacji jest najważniejsze. Przypomina to światło reflektora, które kierujemy na rzeczy, które nas interesują.
Generalnie, można wyróżnić dwa typy obiektów naszej uwagi:
- Obiekty lub zdarzenia zewnętrzne (np. piłka, głośne odgłosy)
- Odczucia wewnętrzne (np. mówienie sobie w myślach “krok w przód” przy odbiorze serwisu) Odpowiednio, w tenisie tracimy koncentrację, kiedy zwracamy uwagę na niewłaściwy obiekt – coś co nie ma związku z wykonywanym przez nas właśnie uderzeniem. Czasami sami się dekoncentrujemy przez stan niepokoju (np. zadając sobie przed serwem pytanie “Co będzie jeśli nie trafię-?”). W innych sytuacjach, nasze skupienie jest zakłócane przez wyprowadzające z równowagi zachowania przeciwnika. Dla przykładu, Michael Chang zaskoczył Ivana Lendla w czasie turnieju French Open w 1989r. kiedy w decydującym momencie zaserwował od dołu.
Może w mniej dramatyczny sposób, ale równie skutecznie, nasza koncentracja może być naruszona przez komplementy naszego przeciwnika. Na przykład, jeśli stwierdzi on “twój forhend jest dzisiaj naprawdę skuteczny” lub “jeszcze nie straciłeś swojego serwu”, wówczas może to sprawić, że zaczniesz przesadnie analizować te elementy gry, które poprzednio były automatyczne!
Tajemnica poprawy koncentracji polega na spowodowaniu, aby nasze myśli i działania w trakcie gry w tenisa były konkretne i związane z tym, co aktualnie gramy. Musimy rozwinąć totalną “koncentrację zadaniową”, w każdym momencie kierując “światło reflektora” na to, co robimy- a nie na przyszłe rezultaty. Wszystkie strategie koncentracji wykorzystywane przez graczy światowej klasy są oparte na tej zasadzie.
Niestety, z przynajmniej dwóch powodów, trudno jest w tenisie przez dłuższy czas utrzymać koncentrację:
ponieważ tenis nie ma ograniczeń czasowych, bieg meczu może się odwrócić na każdym etapie. Psychologicznie, każdy punkt jest odrębną “bitwą” i dlatego prowadzący nie jest nigdy „bezpieczny”.
proporcjonalnie niski udział czasu kiedy piłka jest w grze tworzy psychiczną próżnię, która powoduje, że umysł jest podatny na rozproszenie uwagi.
Dla zilustrowania, jaka jest ilość przerw w grze w tenisie, proszę zauważyć, że w finałach gry pojedynczej mężczyzn podczas Wimbledonu w 1992r. pomiędzy Andre Agassim i Goranem Ivanisevicem, piłka była w grze tylko 33 minuty i 40 sekund na 170 minut czasu trwania meczu. Innymi słowy, 80% meczu zostało poświęcone na czynności i zachowania (w tym takie jak obawa, żal, złość) inne niż uderzanie piłki! Bez właściwej kontroli te zachowania mogą rozpraszać naszą uwagę.
Podsumowując, koncentracja pochodzi ze świadomego przygotowania przed meczem oraz skutecznego wykorzystania przerw w grze podczas jego trwania. Dlatego, jeśli grający nauczy się skupienia przed punktami i odzyskiwania koncentracji, gdy jego uwaga zostanie rozproszona, może poprawić swoją koncentrację i spójność gry.
PRAKTYCZNE TECHNIKI KONCENTRACJI
W celu poprawienia koncentracji powinniśmy wypróbować następujące techniki. Są one oparte na zasadzie, że skoro umysł może myśleć tylko o jednej rzeczy w danym momencie, to na czym się koncentrujemy musi być:
w obszarze gry, który kontrolujemy
szczególnie użyteczne dla punktu/uderzenia, które aktualnie gramy. Ta zasada gwarantuje optymalną “koncentrację zadaniową”.
USTALANIE CELÓW, KONKRETNY “PLAN” DLA KAŻDEGO PUNKTU
Najwyższej klasy gracze panują nad koncentracją ustalając sobie konkretne cele lub “plany” za każdym razem gdy wychodzą na kort. Psychologicznie, to co nadaje tym celom wartość to ich związek z zadaniem, a nie z rezultatem. Np. zamiast mówić “nie mogę sobie pozwolić na przegranie tego meczu” (zdanie przeczące oraz wywołujący strach cel oparty na czymś czego chcemy uniknąć), lepiej powiedzieć “będę pracować nad pierwszym serwem i próbuję uzyskać 80% dokładności” (konkretne, sformułowane w formie twierdzącej zadanie, które całkowicie kontrolujemy). Dlatego dobrzy gracze ćwiczą umiejętność koncentracji codziennie, ponieważ zawsze pracują nad różnymi aspektami swojej gry .
Psychicznie, “zwyciężanie to praca “. Zwycięzcy wyznaczają sobie cele, nie wymówki! Wskazówki:
Ustal dla siebie konkretne cele zanim wyjdziesz na kort (np. “w każdy punkt włożę 100% wysiłku”).
Zaplanuj każdy punkt (np. “głęboki approach, a potem podejście do siatki)
Po meczu, przeanalizuj swoje wyniki w kontekście celów, które sobie wyznaczyłeś. Zapisz jeden cel, który osiągnąłeś i jeden, nad którym musisz jeszcze popracować.
Kiedy zaczynasz się denerwować, ustal sobie konkretne zadanie do wykonania (np. “return po przekątnej”). Cele zadaniowe powodują, że wynikająca ze zdenerwowania energia pracuje dla ciebie, a cele oparte na rezultacie – że pracuje przeciwko tobie.
ROZWIJAJ CZYNNOŚCI RUTYNOWE
Koncentrację wspomaga przygotowanie. Dlatego większość gwiazd tenisa rozwinęła charakterystyczne czynności rutynowe poprzedzające grę, aby doskonalić się w koncentracji tylko na działaniach, które są w stanie kontrolować. Te rutynowe zachowania polegają na krótkich sekwencjach czynności, które pozwalają na spójne przygotowanie się do poszczególnych uderzeń. Na przykład, czynności poprzedzające serwis mogą obejmować ustawienie się na linii, zdecydowanie o rodzaju serwu, odbicie piłki, wizualizację działania, ponowne spojrzenie na cel i zaserwowanie.
Wskazówki:
Opracuj czynności rutynowe poprzedzające serwis oraz nim związane.
Po zrobieniu błędu pomocne jest przejście przez „rutynę”, np. odwrócenia się do błędu plecami (dosłownie, pozostawienia go za sobą) i przygotowania się do stawienia czoła następnemu punktowi (“OK, teraz ten punkt”).
TRENUJ FIZYCZNY RELAKS
Niepokój zjada naszą energię- psychiczną. Dlatego lepiej się koncentrujemy, gdy jesteśmy fizycznie rozluźnieni. Z tego powodu pomiędzy punktami, w trakcie zmian, pomaga opuszczenie ramion, “strzepnięcie” z rąk napięcia i głęboki oddech. Te aktywne techniki relaksacyjne zapewniają, że napięcie fizyczne nie osłabia rytmu i płynności twoich uderzeń, (co zwykle się zdarza, jeśli zaczynasz myśleć o niebezpieczeństwie przegrania meczu – jeszcze jeden szkodliwy efekt “koncentracji na wyniku”).
Wskazówka:
przed serwisem sprawdź czy twoje ramiona są opuszczone, a oddech wolny i regularny
WYOBRAŹ SOBIE SWÓJ NASTĘPNY RUCH
Psychiczna wyobraźnia (lub “wizualizacja”) jest potężną bronią i pomaga w koncentrowaniu się, ponieważ powoduje, że nasze umiejętności stają się automatyczne i pomagają skoncentrować się na kolejnym zadaniu. Poprzez “widzenie” i “odczucie” w wyobraźni siebie dobrze wykonującego konkretne uderzenia powodujemy, że utrwalą się one w pamięci. Wyobrażenia powinny być połączone z ustaleniem celów, co pomoże nam w wizualizacji naszego planu gry.
Wskazówka:
przed meczami, pomiędzy punktami i zmianami, powinieneś wyobrazić sobie co chcesz zrobić przy kolejnym punkcie
UŻYWAJ MOTYWUJĄCYCH SŁÓW
Dodawanie sobie zachęty jest wyjątkowo ważne w tenisie, ponieważ odpowiednio dobrane słowa mogą pomóc w przywróceniu koncentracji uwagi na dowolnym etapie gry i w utrzymaniu tempa meczu. Samokrytycyzm jest niszczący i rozprasza uwagę, ponieważ wywołuje złość i samoświadomość.
Wskazówka:
używaj takich zdań jak np. “teraz ten punkt, ruszaj” lub “OK, spróbuj jeszcze raz, ten jeden punkt”.
TRENUJ W NIESPRZYJAJĄCYCH WARUNKACH
Wielu graczy traci koncentrację, ponieważ są rozpraszani przez niesprzyjające warunki, w jakich współzawodniczą. Na przykład, mogą mówić sobie “Po prostu nie potrafię grać, gdy jest wiatr” lub “Nie znoszę grać na głośnym korcie”. Najlepszym sposobem przeciwdziałania tej psychicznej słabości jest ćwiczenie w niesprzyjających warunkach zawsze, gdy tylko jest taka możliwość. Zwyczaj ten pomoże wypracować odporność na czynniki rozpraszające uwagę.
PODSUMOWANIE
Koncentracja jest podstawową psychiczną umiejętnością, którą można udoskonalać poprzez opanowanie kontroli nad tym, co robimy i myślimy w trakcie gry w tenisa. Wypróbujcie niektóre z technik, które wymieniono powyżej. Powinno to pomóc graczom w uzyskaniu spójności gry.